La práctica deportiva necesita de un cuerpo bien entrenado y bien nutrido, siguiendo las pautas generales de una alimentación equilibrada.
Para ganar una competencia, se necesita una dieta adecuada, incluso existiendo una buena preparación, puede hacer perder una prueba deportiva si no se sigue de manera rigurosa.
Necesidades energéticas
Todo trabajo corporal está vinculado a un esfuerzo muscular que necesita energía.
De un modo general, se puede clasificar la actividad deportiva en tres categorías:
- De larga duración (varias horas) e intensidad moderada. Correr, ciclismo, tenis, esquí de fondo o montañismo.
- De duración media (1-2 horas) e intensidad elevada. Fútbol, baloncesto, balonmano, voleibol, hockey, gimnasia, patinaje o squash.
- De duración breve (de algunos segundos a minutos) y de esfuerzo intenso. Esquí de descenso, carrera en sprint, salto de altura, lanzamiento de peso, judo o halterofilia.
El papel del agua
En el adulto el agua representa aproximadamente el 60% de su peso corporal.
Aunque estemos constituidos mayoritariamente por agua, nuestro organismo posee una reserva muy pequeña de ésta.
El agua desempeña un número importante de funciones, como mantener nuestra estructura corporal, el transporte de sustancias y es el medio donde tiene lugar la mayoría de las reacciones químicas.
Asimismo, actúa como sistema de refrigeración e interviene en la eliminación de las sustancias de desecho, a través del sudor y de la orina.
Para que la temperatura corporal no aumente, nuestro organismo utiliza la eliminación de agua por transpiración, como medio de refrigeración.
Si se hace un esfuerzo físico, hay que ingerir una mayor cantidad para prevenir la deshidratación.
Una pérdida de agua corporal del 3% da lugar a un descenso del rendimiento deportivo y puede acabar con un «golpe de calor» y, en caso extremo, desvanecimiento.
Por tanto, es indispensable que el deportista beba más agua de la que la sed le pida, antes, durante y después del ejercicio.
Sales minerales y vitaminas
La realización de una actividad física genera una mayor necesidad de ciertas sales minerales, ya que también se eliminan más con la mayor transpiración debida al esfuerzo.
El sodio, potasio, calcio y hierro se consideran las sales minerales más importantes desde el punto de vista de la actividad física.
Las mujeres con una gran actividad deportiva, sí se deben controlar los aportes de calcio y hierro.
Está indicado incrementar el aporte de calcio (leche, queso y yogur) para evitar problemas en el ciclo menstrual y en el mantenimiento de la estructura ósea.
También las necesidades de hierro se ven aumentadas debido a las mayores pérdidas y a las elevadas concentraciones de hemoglobina en sangre que presentan los deportistas.
En el caso de los hombres, la mayor ingestión energética ya suele satisfacer sus necesidades de hierro.
Pero en la mujer es conveniente aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro (carne, huevos, cereales, soja) y vitamina C (frutas) que facilita la absorción de hierro o ingerir suplementos para compensar las pérdidas que se producen a través de la menstruación.
En cuanto a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de éstas. Sin embargo, una suplementación con vitaminas en individuos bien nutridos no influye en el rendimiento.
Actualmente, hay una tendencia a recomendar una ingestión elevada de vitaminas con propiedades antioxidantes como las vitaminas C, E y el betacaroteno, para compensar el mayor estrés oxidativo que se produce al realizar un esfuerzo físico.
Alimentación antes de la competencia
Un buen estado nutricional se puede obtener sólo si se han tenido hábitos alimentarios adecuados seguidos de forma regular durante mucho tiempo, no es una cuestión de unas pocas comidas.
Durante muchos años se pensó que los deportistas necesitaban un mayor aporte de alimentos ricos en proteínas que las personas sedentarias.
Sin embargo, no es necesario incrementar la proporción de esta clase de principios inmediatos, sino que la mayor ingestión energética cubre ese mayor requerimiento proteico.
En la actualidad se ha demostrado que la masa muscular sólo se desarrolla bien con la práctica regular y constante de ejercicios de fuerza y tomar un exceso de proteínas no aumenta su desarrollo y, en cambio, puede producir sobrecargas en los riñones.
En cuanto a la distribución de las comidas, se recomienda, al igual que para la población general, un mínimo de tres y como ideal 5, dando mucha importancia al desayuno.
Además se deberá respetar «la regla de las tres horas»: la última comida antes del ejercicio debe tomarse al menos tres horas antes de su inicio, para asegurar que haya acabado la digestión, y debe ser ligera, ejerciendo una función exclusivamente de mantenimiento.
En los deportes de breve duración y esfuerzo más intenso no se requiere tomar medidas nutricionales antes de la competición, ya que la energía procede básicamente de las reservas de creatina/fosfato y glucógeno que hay en el músculo.
Para los restantes deportes se mantendrá la alimentación habitual, pero procurando aumentar la proporción de hidratos de carbono y bajar las grasas en los días anteriores a la competición.
Alimentación durante y después de la competición
Una vez empezado el ejercicio, se recomienda tomar bebidas ligeramente azucaradas que permiten absorber más rápidamente el agua y ayudan a mantener las concentraciones de glucosa en sangre y regenerar las pérdidas de glucógeno.
La concentración de azúcar en la bebida depende del clima.
A temperaturas elevadas se recomienda tomar bebidas con baja concentración de azúcar y con un poco de sal. En cambio a bajas temperaturas (inferior a 10 ºC) se recomiendan bebidas con más concentración de azúcar.
Las tomas deberán ser pequeñas pero frecuentes (cada 15-20 min) para no sobrecargar el estómago.
Para finalizar, después de la competición, se debe restablecer el equilibrio interno descansando, ingiriendo alimentos ricos en hidratos de carbono y, sobre todo, bebiendo mucha agua.
